Ab Runde 10 war ich müde. Nicht «lange Nacht»-müde, sondern so müde, dass mir im Laufen die Augen zufielen.
Ich habe getan, was man tut: in jeder Pause acht bis zehn Minuten geschlafen. Ich war weg, bevor ich richtig lag. Aufwachen, losrennen — und nach zweieinhalb Kilometern war es wieder da. Jede einzelne Runde. Von Runde 10 bis zum Schluss.
Das Absurde daran: Der Magen war in Ordnung. Die Beine waren in Ordnung. Nach 221 Kilometern hatte ich keine Blase, keine Achillessehne, kein Knie, keinen Rücken. Nichts.
In Runde 28 kam Schwindel dazu. Da habe ich aufgehört — nicht weil ich nicht mehr konnte, sondern weil ich nicht einordnen konnte, was mit mir los war. Weiterlaufen im Dunkeln, ohne zu wissen warum einem schwindlig ist, ist eine andere Kategorie von Risiko.
Danach habe ich mich hingesetzt und alles ausgewertet: 34 GPS-Aufzeichnungen mit Herzfrequenz und Kadenz, dazu das Verpflegungsprotokoll meiner Crew, Runde für Runde. Drei Dinge kamen dabei raus, die ich im Rennen nicht verstanden habe.
Die Eckdaten
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Gewertete Runden | 33 |
| Distanz | 221,41 km |
| Gesamtzeit | 27:32:55 |
| Abstieg | 1447 m |
| Pause gesamt | 6:05 h |
| Ende | Runde 34, Abbruch nach 2,81 km |
Start war Freitag 14:00 Uhr. Der Ausstieg Samstag um 23 Uhr.
1. Die Hitze hat mich mehr gekostet, als ich gemerkt habe
Am ersten Tag war es heiss. Wir haben nichts dagegen gemacht: kein Eis, keine Kühlung, warmes Wasser aus der Flasche. Es hat sich nicht dramatisch angefühlt, also haben wir es laufen lassen.
Meine Uhr hat keine Temperatur aufgezeichnet. Man kann die Hitze aber trotzdem messen — über das Verhältnis von Tempo zu Herzfrequenz. Ich habe für jede Runde ausgerechnet, wie viele Meter ich pro Herzschlag zurückgelegt habe.
| Abschnitt | Pace | Ø Herzfrequenz | Meter je Herzschlag |
|---|---|---|---|
| Runden 1–7 (Fr 14–20 Uhr) | 7:29 /km | 129 bpm | 1,034 |
| Runden 11–15 (Sa 00–04 Uhr) | 6:34 /km | 129 bpm | 1,182 |
Gleicher Puls. 56 Sekunden pro Kilometer Unterschied. 13 Prozent weniger Vortrieb für dieselbe Herzarbeit.
Das ist keine Kleinigkeit. Bei Hitze schickt der Körper Blut in die Haut, um zu kühlen — es fehlt dort, wo es Sauerstoff transportieren soll. Ich habe am ersten Tag Energie in die Thermoregulation gesteckt, die ich in der zweiten Nacht gebraucht hätte.
Was ich daraus mitnehme: Kühlen ab Runde 1, nicht wenn es unangenehm wird. Eis in Kappe und Nacken, kalte Schwämme, gekühlte Getränke. Und nie warmes Wasser ausgeben.
2. Ich bin im Laufen eingeschlafen — und man sieht es in den Daten
Meine Beschreibung im Rennen war: «Nach zweieinhalb Kilometern fallen mir die Augen zu.» Ich habe jede Runde in Drittel zerlegt und nachgeschaut, ob da wirklich etwas passiert.
Es passiert. In den Runden 1 bis 10 war das mittlere Drittel im Schnitt eine Sekunde schneller als das erste — völlig normal, man kommt in Fahrt. Ab Runde 11 dreht es. Ab Runde 24 war das mittlere Drittel im Schnitt 28 Sekunden pro Kilometer langsamer. In Runde 31 waren es 125 Sekunden.
Der entscheidende Teil ist aber nicht das Tempo. Es ist, was gleichzeitig mit dem Puls passiert:
| Runde 31 | Erstes Drittel | Mittleres Drittel |
|---|---|---|
| Pace | 6:59 /km | 9:04 /km |
| Herzfrequenz | 120 bpm | 110 bpm |
| Kadenz | 158 spm | 134 spm |
Langsamer, Puls runter, Kadenz zusammen — alle drei gleichzeitig.
Wenn dir die Muskulatur ausgeht, wirst du langsamer und dein Puls bleibt gleich oder steigt. Er fällt nicht. Was hier passiert ist, ist etwas anderes: Der Körper fährt runter. Im letzten Drittel gehen alle drei Werte wieder hoch, weil das Ziel in Sicht kommt.
Ich habe also nicht «gekämpft». Ich bin auf den Beinen eingeschlafen und wieder aufgewacht, dreissig Mal hintereinander.
3. Mein Puls ist über das Rennen gefallen, nicht gestiegen
In einem langen Rennen erwartet man den umgekehrten Effekt: gleiches Tempo, über die Stunden steigender Puls. Bei mir lief es andersherum.
- Runden 1–10: 7:25 /km bei 128 bpm
- Runden 21–27: 7:05 /km bei 121 bpm — schneller, bei niedrigerem Puls
- Runden 28–33: 8:00 /km bei 115 bpm
Noch deutlicher ist die Decke. Früh im Rennen kam ich problemlos auf 135 bis 160 Schläge. Ab Runde 28 ging nichts mehr über 137, auf demselben Kurs, bei denselben 43 Höhenmetern pro Runde.
Ich konnte meinen Puls am Ende schlicht nicht mehr hochfahren, während die Muskulatur intakt war. Das ist kein Problem in den Beinen. Das ist ein Problem im Zentrum.
Warum das alles zusammengehört
Ich bin nicht ausgeruht in dieses Rennen gegangen. Ehrlich gesagt bin ich seit Jahren nicht ausgeruht in irgendein Rennen gegangen — mein Schnitt über die letzten drei Jahre liegt bei 5:15 Stunden pro Nacht. In den vier Wochen vor dem Start hat meine Uhr vier Stunden pro Nacht aufgezeichnet. Dazu zwei komplett durchgemachte Nächte: eine vierzehn Tage vorher, eine drei Tage vor dem Start.
Powernaps haben bei mir in jedem früheren Rennen funktioniert. Zehn Minuten und ich war wieder da. Diesmal nicht — die Wachphase nach dem Aufwachen betrug konstant rund zwanzig Minuten, egal wie oft ich es probiert habe.
Das ist der Unterschied zwischen akutem Schlafentzug und chronischer Schlafschuld. Wenn du eine Nacht durchmachst, hilft ein kurzer Nap. Wenn du über Wochen zu wenig schläfst, baut sich etwas auf, das sich mit fragmentiertem Kurzschlaf nicht mehr abtragen lässt. Das Fiese daran: Das Gefühl gewöhnt sich, die Leistung nicht. Du hältst vier Stunden für normal, bis eine 33-Stunden-Belastung dir die Maske abnimmt.
Gegen ein blosses Nachttief spricht der Zeitverlauf. Die schlimmsten Einbrüche lagen in den Runden 24, 27 und 31 — also zwischen 11 und 18 Uhr am Samstag, bei Tageslicht.
Die Fehler, die ich mir selbst zuschreibe
Ich bin die Nachtrunden zu schnell gelaufen. Meine Logik im Rennen: schneller laufen heisst mehr Pause heisst mehr Schlaf heisst weniger Müdigkeit. Sie ist nicht aufgegangen. Runde 15 war mit 40:50 die schnellste des Rennens und hat mir 19 Minuten Pause gebracht. Runde 16 danach: 56:08 und nur noch 4 Minuten Pause. Über beide Runden zusammen 23 Minuten. Zwei ruhige 47-Minuten-Runden hätten mir 26 Minuten gebracht — mehr Schlaf, ohne den Einbruch.
Tempo ist die teuerste Währung, mit der man Pausenzeit kauft.
Ich habe kein Protein gegessen. 87 Gramm in 33 Stunden, das sind 2,6 Gramm pro Stunde. Sieben Runden komplett ohne. Ich nehme sonst in jedem langen Lauf Whey oder ein Iso-Getränk mit Protein und hatte noch nie Muskelkater. Diesmal nach dreissig Stunden schon — bei 1447 Metern Abstieg über das Rennen.
Ich habe kein Koffein genommen. 91 Milligramm im gesamten Rennen, und alles davon erst ab Runde 28. Also nach dem Einbruch statt davor. Achtzehn Stunden Kampf gegen die eigenen Augen, und das einzige Mittel, das dagegen tatsächlich wirkt, lag ungenutzt in der Box. Ehrlich dazu: Bei dieser Schlafschuld hätte Koffein es nicht gelöst. Aber es hätte mir Runden gekauft.
Ich habe nicht auf der Runde geschlafen. Ein anderer Läufer im Feld hat sich mehrfach auf der Strecke hingelegt — mal zehn Sekunden, mal eine Viertelstunde. Ich habe das nie gemacht. Meine längste Standphase innerhalb einer Runde: 51 Sekunden. Dabei liegt der Vorteil auf der Hand: Ein Nap auf der Runde kostet keine Zeltzeit und lässt sich beliebig oft wiederholen.
Und am Ende habe ich fast nichts mehr gegessen. In den letzten sechs Runden zusammen 179 Gramm Kohlenhydrate — 30 Gramm pro Stunde, gegen 85 in den ersten zehn Runden. Der Schwindel in Runde 28 kam aus zwei Richtungen gleichzeitig: akut zu wenig Flüssigkeit in dieser Runde, und kumulativ ein Defizit, in das ich hineingelaufen bin.
Eine ehrliche Fussnote zu den Zahlen
Beim Auswerten ist mir aufgefallen, dass ich in vier Pausen vergessen habe, die Uhr zu stoppen. Man sieht es daran, dass die Aufzeichnung minutenlang auf wenigen Metern bleibt.
Ich habe das rausgerechnet: alle Punkte innerhalb von 25 Metern ab Rundenende, abzüglich 15 Sekunden für das normale Anhalten an der Linie. Betroffen waren vier Runden mit zusammen 7:15 Minuten — in Runde 28 allein drei Minuten.
Das ändert eine meiner Aussagen. Roh gerechnet hatte ich sieben Runden mit weniger als acht Minuten Pause. Bereinigt sind es fünf. Und die Schwindel-Runde hatte real 10:42 Pause statt 7:41 — sie war also nicht besonders gehetzt.
Ich schreibe das dazu, weil eine Auswertung nur so viel wert ist wie die Daten darunter. Wenn du deine eigenen Rennen auswertest: schau dir die Rundenenden an.
Was ich beim nächsten Mal anders mache
- Kühlen ab Runde 1. Eis, Schwämme, kalte Getränke — auch wenn kein Hitzetag angesagt ist.
- Protein von Anfang an, alle zwei bis drei Runden, nicht erst wenn die Beine zumachen.
- Koffeinplan mit Uhrzeiten, vorher aufgeschrieben. Wenn es dunkel wird: sofort, nicht diskutieren. Zwei Schlücke Cola zählen nicht — wirksam wird es erst im Bereich von 100 bis 200 Milligramm.
- Auf der Runde schlafen, ab dem ersten Anzeichen. Zusätzlich zum Nap im Zelt, nicht statt.
- Untergrenzen für die Crew, unabhängig davon, was ich im Rennen sage: nie unter 50 Gramm Kohlenhydrate und nie unter 500 Milliliter pro Runde. Zwei Runden in Folge darunter heisst Alarm.
- Salz an Flüssigkeit koppeln. Keine Salztablette ohne mindestens 250 Milliliter dazu. Meine schlimmste Runde lag bei 6200 Milligramm Natrium pro Liter — Schweiss liegt bei 800 bis 1800.
- Kein Rundenziel unter 46 Minuten. Wenn ich schneller laufe, ist das kein Erfolg, sondern ein Warnsignal.
- Und der wichtigste Punkt, der vor dem Rennen passiert: schlafen. Sechs Wochen vorher anfangen, nicht in der Rennwoche. Keine durchgemachten Nächte in den letzten drei Wochen.
Der letzte Punkt ist der, an dem ich seit dem Rennen tatsächlich arbeite. 22 Uhr ins Bett, aufwachen zwischen fünf und sechs. Ich behandle Schlaf nicht mehr als das, was übrig bleibt.
Was ich eigentlich gelernt habe
Der Körper hat mir ein Zeichen geschickt, und ich habe im Rennen nach der falschen Ursache gesucht. Wir haben stundenlang an der Verpflegung geschraubt — Salz hoch, Kohlenhydrate runter, Elektrolyte umgestellt — gegen ein Problem, das gar nicht im Magen sass.
Meine Crew hat dabei alles richtig gemacht. Sie hat reagiert, angepasst, gemessen, aufgeschrieben. Ohne dieses Protokoll hätte ich nach dem Rennen nichts in der Hand gehabt ausser einem Gefühl.
Und genau das ist der Punkt: Jede einzelne Zahl in diesem Bericht stammt aus Einträgen, die im Zelt gemacht wurden. Um drei Uhr nachts, zwischen zwei Runden, von Leuten, die selbst seit zwanzig Stunden wach waren.
Dafür bauen wir Fuelyard — damit die Crew im Rennen nicht rechnen muss und du danach Daten hast, mit denen sich etwas anfangen lässt.
Fuelyard ist ein Crew-Tracker für Backyard Ultras und ein Dienst von laeuft.ch.
Dieser Text ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und dient der allgemeinen Information. Er stellt keine medizinische, ernährungsmedizinische oder gesundheitliche Beratung dar. Genannte Mengen, Zeitfenster und Strategien sind meine eigenen Erfahrungswerte und keine Empfehlung für andere Personen. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachperson. Warnzeichen wie Verwirrtheit, Desorientierung, Kollaps oder anhaltender Schwindel gehören abgeklärt — ein Rennen abzubrechen ist in solchen Fällen die richtige Entscheidung.