Bei einem Backyard Ultra läufst du Runde um Runde – oft über viele Stunden und bei wechselnden Bedingungen. Trinken klingt simpel. Ist es aber nicht. Zu wenig Flüssigkeit ist ein Problem, zu viel ist ebenfalls ein Problem – und das zweite wird bei Ultraläufen häufig unterschätzt. Dieser Artikel erklärt, warum "einfach viel trinken" keine gute Strategie ist und worauf du und deine Crew achten solltet.
Auf einen Blick
- Trinkbedarf ist individuell – Temperatur, Schweissrate, Körpergewicht und Akklimatisation spielen alle eine Rolle.
- Bei Kälte oft deutlich weniger trinken nötig – das Durstgefühl ist gedämpft, aber der Bedarf sinkt wirklich.
- Übertrinken ist ein reales Risiko – besonders bei moderatem Tempo + kühlen Bedingungen + viel klarem Wasser.
- Natrium ist entscheidend – ohne ausreichend Salz kann viel Wasser trinken gefährlich werden.
- Hyponatriämie kann lebensgefährlich sein – Warnzeichen früh erkennen und ernst nehmen.
- "Nach Durst trinken" ist für die meisten Ultraläufer:innen die sicherere Ausgangsstrategie als starre Trinkpläne.
Wie viel ist eigentlich nötig?
Es gibt keine universelle Antwort. Der Flüssigkeitsbedarf hängt vor allem ab von:
- Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit – bei 30 °C und Sonne ist die Schweissrate ein Vielfaches von jener bei 8 °C und bedecktem Himmel.
- Individueller Schweissrate – diese variiert selbst bei gleicher Belastung und Temperatur erheblich zwischen Personen (in der Literatur werden Spannen von etwa 0,5 bis über 2,5 Liter pro Stunde genannt).
- Lauftempo – höhere Intensität = mehr Wärme = mehr Schweiss.
- Akklimatisation – an Hitze gewöhnte Läufer:innen schwitzen früher und effizienter.
Ein grober Richtwert aus der Sportmedizin: In der Literatur wird häufig genannt, dass ein Flüssigkeitsverlust von bis zu etwa 2–3 % des Körpergewichts bei vielen Ausdauersportler:innen tolerierbar ist, bevor die Leistung merklich leidet. Das klingt abstrakt – bei 70 kg entspricht das etwa 1,5–2 kg Gewichtsverlust (= Liter). Das ist ein allgemeiner Orientierungswert aus der Forschungsliteratur, keine individuelle Empfehlung und kein Ziel zum Anstreben.
Wichtiger Hinweis zur Kälte: Bei kalten Temperaturen sinkt das Schweissvolumen deutlich. Gleichzeitig ist das Durstgefühl bei Kälte oft gedämpft. Das führt dazu, dass viele Läufer:innen bei Nachtphasen oder kühlen Herbst-Events weiter nach einem festen Trinkplan trinken – und dabei schlicht zu viel konsumieren. Übertrinken bei Kälte ist ein häufiger Fehler bei Backyard-Events.
Natrium: der unterschätzte Partner
Natrium (in der Praxis: Kochsalz) ist der wichtigste Elektrolyt im Blut. Wenn du sehr viel Wasser trinkst – mehr als du durch Schweiss verlierst – verdünnst du die Natriumkonzentration in deinem Blut. Das ist das Kernproblem bei Hyponatriämie.
Natrium geht durch Schweiss verloren, aber die Verlustrate ist ebenfalls individuell sehr unterschiedlich. Sogenannte "salty sweaters" verlieren nachweislich mehr Natrium pro Liter Schweiss als andere. Anzeichen: weisse Krusten auf der Haut oder im Gesicht nach dem Laufen.
Quellen für Natrium auf dem Kurs:
- Salzige Snacks (Brezeln, Chips, Salzstangen, Oliven)
- Brühe oder Miso-Suppe (bei langen Nightlaps sehr beliebt)
- Elektrolyttabletten oder -pulver mit Natriumgehalt (Angaben auf dem Produkt beachten)
- Pickles / Gürkliwasser – in der Ultra-Szene verbreitet, obwohl der direkte Nutzen wissenschaftlich noch diskutiert wird
Elektrolytgetränke sind kein Freifahrtschein: Auch damit kann man übertrinken, wenn das Verhältnis zur Natriumzufuhr nicht stimmt. Auf die Gesamtmenge kommt es an.
Hyponatriämie: was du wissen musst
Hyponatriämie bedeutet: zu niedriger Natriumspiegel im Blut. Die Ursache bei Ultraläufen ist in den meisten Fällen übermässige Flüssigkeitszufuhr (exercise-associated hyponatraemia, EAH), selten allein Natriumverlust.
Warnzeichen
Deine Crew sollte diese kennen – du selbst bemerkst sie oft zu spät:
- Geschwollene Finger, Hände oder Beine (Ringe, die nicht mehr abgehen, sind ein klassisches Zeichen)
- Kopfschmerzen, die sich von normalem Erschöpfungs-Kopfschmerz unterscheiden
- Übelkeit, Erbrechen
- Verwirrtheit, Desorientierung, ungewöhnliches Verhalten
- Apathie, Schwere in den Gliedmassen
- In schweren Fällen: Krampfanfälle, Bewusstlosigkeit
Typisches Muster: ein:e Läufer:in, der/die viel getrunken hat, körperlich "aufgebläht" wirkt, aber schwach und desorientiert ist – das ist ein medizinischer Notfall.
Hyponatriämie ist potenziell lebensgefährlich. Die Symptome werden manchmal mit Dehydration verwechselt – und wenn man dann noch mehr trinkt, verschlimmert sich die Situation. Im Zweifel: Rennen stoppen, in Ruhe bringen, ärztliche Hilfe holen. Kein Elektrolytgetränk in Eigenregie verabreichen, wenn Verwirrtheit oder Krampfanfälle vorliegen.
"Nach Durst trinken" vs. starre Trinkpläne
Lange galt in Ausdauersport-Kreisen das Motto "trinke, bevor du Durst hast". Diese Empfehlung ist wissenschaftlich umstritten – und wird von verschiedenen Sportmedizinern heute zurückhaltender formuliert.
Für die meisten gesunden Erwachsenen bei Ausdauerbelastungen gilt inzwischen: nach dem Durstgefühl trinken ist eine vernünftige und sichere Ausgangsstrategie. Das Gehirn reguliert den Durst in der Regel gut genug, um eine gefährliche Dehydration zu verhindern – sofern kein extremer Hitzestress vorliegt.
Starre Pläne ("alle 20 Minuten 2 dl") können sinnvoll sein, wenn du weisst, dass du in Hitze und hohem Tempo läufst und dein Durstgefühl erfahrungsgemäss versagt. Aber beim Backyard Ultra – Nächte, wechselnde Temperaturen, schwankendes Tempo – ist ein starrer Plan oft kontraproduktiv.
Praxistipp für die Crew: Achte auf Gewichtsveränderungen über die Zeit, wenn möglich (Waage an der Crewstation). Zunehmendes Körpergewicht während eines Ultralaufs ist ein Warnsignal für Übertrinken.
Was die Crew tun kann
- Beobachte Urinfarbe, soweit möglich: Hellgelb ist gut, fast klar kann auf Übertrinken hinweisen, dunkelbraun auf starke Dehydration.
- Achte auf geschwollene Finger und das Gesicht deiner Läuferin / deines Läufers.
- Biete salzige Alternativen an, nicht nur Süsses und Wasser.
- Wenn sich Verhalten verändert (Verwirrtheit, ungewöhnliche Stimmung), ist das ein Warnsignal – und kein Grund zur Verharmlosung.
- Bei Verdacht auf Hyponatriämie: nicht mehr trinken lassen, Rennen abbrechen, medizinische Hilfe holen.
Quellen und Grundlagen
Die Inhalte basieren auf allgemein anerkanntem Sportwissenschafts- und Sportmedizin-Wissen. Folgende Quellen und Institutionen bieten seriöse, weiterführende Informationen:
- Hew-Butler et al. (2015): "Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference", Clinical Journal of Sport Medicine – Standardreferenz zu EAH.
- ACSM (American College of Sports Medicine): Position Stands zu Flüssigkeitszufuhr im Sport.
- Noakes, T.: "Waterlogged" – kritische Auseinandersetzung mit Übertrinken im Ausdauersport.
- Precision Fuel & Hydration (precisionhydration.com): Praktische Informationen zu Schweissraten und Elektrolytstrategien.
Hinweis: Die genannten Quellen sind etabliert, spezifische Seitenzahlen und Erscheinungsjahre sollten vor Weitergabe verifiziert werden.
Hinweis – keine medizinische Beratung
Alle Inhalte in diesem Artikel sind allgemeine Informationen und kein Ersatz für individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Trinkmengen, Elektrolytstrategien und Natriumzufuhr sind individuell sehr verschieden — eine Fachperson (Ärztin, Arzt, Apothekerin, Ernährungsberatung) kann eine individuelle Einschätzung geben. Eigenverantwortung liegt bei jeder Person selbst. Bei Warnzeichen wie Verwirrtheit, Krampfanfällen, geschwollenen Gliedmassen oder starker Übelkeit sollte das Rennen abgebrochen und umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden. Hyponatriämie ist ein medizinischer Notfall.